Японското ходене: Как да постигнете повече за 30 минути, без да тичате

Ако ходенето е вашият любим начин за движение, но искате да извлечете максимална полза от него, съществува един елегантен метод, който не изисква нито тичане, нито фитнес абонаменти или скъпа екипировка. Става въпрос за т.нар. японско ходене – уелнес тренд, който всъщност се базира на научни изследвания от преди две десетилетия.

Какво представлява методът?

Същността на този подход е интервалното натоварване. Вместо да поддържате едно и също темпо, вие редувате интензивността на движението си. Схемата е изключително проста: 3 минути бързо ходене, последвани от 3 минути спокойно темпо. Цялата тренировка продължава около половин час, което означава приблизително пет пълни цикъла.

Как да определим правилното темпо?

Ключът е в баланса. По време на бързите интервали пулсът и дишането трябва да се ускорят, но не до степен на пълно изтощение. Специалистите препоръчват т.нар. тест с говорене: трябва да усещате затруднено дишане, но все още да можете да водите разговор. Ако можете да пеете, значи темпото е твърде ниско; ако не можете да изречете няколко думи без почивка, значи натоварването е прекалено високо.

Максимализирайте резултатите с ръцете

За да увеличите интензивността, без да преминавате към бягане, включете активно горната част на тялото си. Удължете леко крачката и използвайте ръцете си енергично.

„Дръжте ръцете свити в лактите приблизително под ъгъл от 90 градуса и ги движете енергично при всяка крачка.“

Advertisement

Защо е по-ефективно от обикновената разходка?

При стандартното ходене тялото се адаптира към едно темпо. При интервалния метод организмът постоянно трябва да се приспособява към промяната в натоварването и възстановяването. Това води до по-сериозна работа на сърдечносъдовата система и мускулите, което от своя страна подобрява физическата форма и ускорява изгарянето на калории за по-кратко време.

За кого е подходящ този метод?

Методът е изключително достъпен, тъй като изисква само удобни обувки, подходящо облекло, безопасен маршрут и часовник за следене на интервалите. Той е идеален за хора, които не желаят или не могат да тичат, но търсят по-осезаемо натоварване, включително и за подобряване на контрола върху кръвната захар.

Съвет за начинаещи: Ако отдавна не сте спортували, започнете постепенно. Опитайте с 5 минути загряване, последвани от по-кратки интервали (например 2 минути бързо и 3 минути бавно ходене), и постепенно увеличете продължителността до пълната схема.

Важно е да помните, че интервалното ходене е чудесно допълнение, но не замества напълно нуждата от упражнения за сила, баланс и гъвкавост, особено с напредване на възрастта. При хронични забовения или сърдечни проблеми винаги се консултирайте с лекар преди да промените интензивността на тренировките си.

Advertisement

Advertisement

Източник: zajenata.bg

И това е интересно

Сподели публикацията