Сбогом на глада: 10 изпитани трика за лесно отслабване без мъчения

Гладът често е най-голямата пречка пред постигането на идеалната фигура. Ако можем да го контролираме, пътят към отслабването става много по-лесен и приятен. Вместо да се борите с волята си, използвайте тези 10 стратегии, за да излъжете апетита си и да се чувствате сити, дори при калориен дефицит.

1. Заложете на обема, а не на калориите

Звучи странно, но за да отслабнете, понякога трябва да ядете повече. Тайната е в ниската калорийна плътност – храни, които заемат много място в стомаха, но носят малко калории. Когато чревните рецептори усещат натиск, те изпращат сигнал за ситост до мозъка.

• Зеленчуци: чушки, краставици, салата и тиква.
• Плодове: ягоди, боровинки, грейпфрут и праскови.
• Чист протеин: пилешко бяло месо, бяла риба, яйчени белтъци, извара и кисело мляко.
• Овкусявки: балсамико, билки и нискокалорични сосове.

2. Увеличете приема на фибри

Фибрите са вашият най-добър съюзник. Те забавят храносмилането и засищат за по-дълго. Средно жените се нуждаят от около 25 грама, а мъжете от 38 грама фибри на ден. Можете да ги набавите чрез пълнозърнести храни и повече зеленчуци, или чрез подходящи добавки.

3. Пийте повече некалорични течности

Водата, чайовете и черното кафе помагат за запълване на стомаха, без да добавят излишна енергия. Внимавайте с течните калории (сокове, захарни напитки), тъй като те почти не засищат и бързо могат да развалят калорийния ви дефицит.

4. Опростете вкусовете в едно хранене

Колкото повече различни вкусове и текстури има в чинията ви, толкова по-силен става апетитът. Опитайте се да ограничите всяко хранене до един качествен протеин и една гарнитура (въглехидрат). Разнообразявайте през деня, но не в едно ястие.

5. Използвайте психологията на приборите

Мозъкът ни се подвежда лесно. Използването на по-малка чиния, вилица и лъжица кара порцията да изглежда по-голяма. Също така, избирайте чинии с ярки цветове, които контрастират с храната – така тя се възприема като по-обемна и засищането идва по-бързо.

6. Премахнете визуалните и ароматни стимули

Ароматът на прясно изпечен хляб или чипс на бюрото могат да създадат изкуствен глад. Най-добре е храната да бъде прибрана в шкафовете и хладилника. Ако не я виждате и не я миришете, е много по-лесно да игнорирате желанието за хапване.

7. Създайте си постоянен график

Тялото обича предвидимостта. Когато ядете по едно и също време всеки ден, вие „обучавате“ организма си да стимулира глада само в тези интервали. Това предотвратява внезапните пристъпи на силен апетит през останалата част от деня.

8. Не пренебрегвайте съня

Недоспиването е враг номер едно на диетата. Липсата на почивка повишава апетита, особено за сладкиши и вредни храни. Стремете се към 7-8 часа качествен сън, за да поддържате хормоните на глада под контрол.

9. Хранете се осъзнато

Телефоните и телевизорът са най-големите виновници за преяждането. Когато сме разсеяни, мозъкът пропуска сигналите за ситост. Фокусирайте се върху вкуса и текстурата на храната. Ако разговаряте с някого, оставете приборите на масата, докато говорите.

10. Избирайте или въглехидрати, или мазнини

Комбинацията от високо съдържание на мазнини и въглехидрати в едно хранене често води до преяждане. За по-добър контрол на апетита изберете един от двата макронутриента като основен допълнител към протеина ви, а другият ограничете до минимум.

Източник: 10te.bg