Спрете отпускането на кожата: 5 лесни упражнения за стегнати ръце у дома!

Липсата на тонус и отпускането на кожата в горната част на ръцете е често срещан проблем, който се появява с възрастта, след отслабване или при по-малко физическа активност. Добрата новина е, че не ви е необходима фитнес зала, за да постигнете по-стегнати и здрави ръце.

Тези упражнения не само ще оформите ръцете, но и ще помогнат за подобряване на стойката, като активират раменете и гърба. За оптимални резултати се препоръчва изпълнението им 3 до 4 пъти седмично.

1. Лицеви опори на стена

Подходящо за начинаещи, това упражнение натоварва гърдите, раменете и задната част на ръцете.

• Застанете пред стената с длани на височината на раменете.
• Направете крачка назад.
• Свийте лактите и приближете гърдите към стената.
• Оттласкайте се силно обратно до началната позиция.

Целево: 10–15 повторения. Колкото по-далеч са краката ви от стената, толкова по-трудно ще бъде натоварването.

2. Разгъване на ръцете назад

Фокусът тук е върху трицепса – мускулите в задната част на мишницата, които са ключови за стегнатия вид.

• Наклонете торса напред с леко свити колена.
• Дръжте лактите плътно до тялото.
• Разгъвайте предмишниците назад, докато ръцете почти се изпънат.
• Задръжте за кратко и контролирано се върнете.

Целево: 12–15 повторения. За повече трудност можете да използвате бутилки с вода като тежести.

3. Кръгове с ръце

Въпреки че изглежда лесно, след известно време раменете и ръцете ще започнат сериозно да работят.

• Разтворете ръцете хоризонтално встрани.
• Правете малки кръгове напред за 20–30 секунди.
• Сменете посоката и правете кръгове назад за още 20–30 секунди.

Важно е да държите раменете отпуснати и да не ги повдигате към ушите.

4. Вертикално издърпване

Това движение активира ръцете, раменете и горната част на гърба, което е полезно и за подобряване на стойката.

• Вдигнете двете ръце над главата.
• Сваляйте лактите надолу и леко назад, сякаш се опитвате да съберете лопатките.
• Върнете ръцете контролирано нагоре.

Целево: 12–15 повторения.

5. Кофички на стол

Това е най-интензивното упражнение в списъка, насочено директно към трицепса.

• Седнете на ръба на стабилен стол и изнесете таза леко напред.
• Поставете дланите до бедрата.
• Свийте лактите, спуснете тялото леко надолу и се изтласкайте обратно нагоре.

Целево: 8–12 повторения. Уверете се, че столът е стабилен и не се плъзга!

Важни съвети за успех

Трябва да знаете, че упражненията укрепват мускулите, но не могат да премахнат мазнините само от една конкретна зона. За истинска промяна е необходима комбинация от силови тренировки и балансиран хранителен режим.

Ако усетите болка в раменете, лактите или гръбнака, спрете веднага. Слушайте тялото си и се движете контролирано!

Източник: zajenata.bg